市報にいがた 令和2年5月3日 2718号 情報ひろば
最終更新日：2020年5月3日
家で運動不足解消を 体しゃっきり体操 前編
健康維持や介護予防のためには、適切な食事に加え、筋力トレーニングや散歩、ラジオ体操など適度な運動が大切です。自宅でできる「体しゃっきり体操」を紹介します。体調に合わせて取り組んでみませんか。
※本冊5面に食事のポイントを掲載
問い合わせ 健康増進課（電話：025-212-8166）
ストレッチ、筋力トレーニングの5つのポイント
- 呼吸を止めないように
- 10秒かけてゆっくりと
- 反動を付けずに気持ちいいところまで
- 使っている筋肉を意識して
- 体調の悪いときや痛みのあるときは無理をしない
以上を意識して行うと効果的です
1．全身伸ばし
両手を組み肘を伸ばして、手足を遠くに伸ばすイメージでストレッチします。（2回）
2．腰ひねり
手のひらを上に向けて両腕を開きます。両膝を立てて、左右に倒しながら体をひねります。（左右交互に2回）
3．片膝抱え
両手で片方の膝を抱え、もう片方の膝をしっかりと伸ばします。伸ばしている方の足のももの前をストレッチします。（左右交互に2回）
4．両膝抱え
両手で両膝を抱えて腰を丸くし、腰回りを伸ばします。（2回）
5．お腹へこまし（腹筋）
お腹全体をへこまし、腰を床に押し付けます。できれば頭も上げておへそをのぞきます。（2回）
6．うつぶせ
下を向いたまま両腕で支えて胸を持ち上げ、股関節の前側を伸ばします。腰が反りすぎないように注意しましょう。（2回）
7．お尻歩き
左右交互にお尻を浮かせながら前進・後退します。難しい人はお尻を片側ずつ上げてみましょう。（前後各1回）
8．床に手を付いて手上げ
四つんばいになり、背中を丸めてお腹に力を入れます。手を床面に平行になるまで上げます。（左右交互に2回）
9．床に手を付いて足上げ
片足を床面に平行になるまで上げます。（左右交互に2回）
10．体全体のバランス
お腹を引き締めて、反対の手足を床面に平行くらいで遠くに伸ばします。ぐらつくようなら足だけを上げます。（左右交互に2回）
11．体の横曲げ
背伸びをし、その姿勢のまま体を横に倒します。（左右交互に2回）
12．胸のストレッチ
腰の後ろで両手を組み、両肩を後ろに引きながら胸を広げます。顔は正面に向けておきます。（2回）
13．背中丸め
腰を後ろに倒して両手を組み、前に伸ばしながら、おへそをのぞくようにして背中を丸めます。（2回）
14．太もも後ろ伸ばし
椅子に浅めに腰掛けて、片方の足を前に伸ばし、手を膝の上に置きます。背筋を伸ばしたまま、上半身をゆっくりと足先の方向に向かって倒します。（左右交互に2回）
動画でも確認できます
「新潟シティチャンネル 体しゃっきり」で
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