市報にいがた 令和2年5月17日 2719号 情報ひろば
最終更新日：2020年5月17日
家で運動不足解消を 体しゃっきり体操 後編
健康維持や介護予防のためには、適切な食事に加え、筋力トレーニングや散歩、ラジオ体操など適度な運動が大切です。自宅でできる「体しゃっきり体操」を紹介します。体調に合わせて取り組んでみませんか。 ※本紙5月3日号別冊情報ひろば4面に前編を、同号本冊5面に食事のポイントを掲載
問い合わせ 健康増進課（電話：025-212-8166）
ストレッチ、筋力トレーニングの5つのポイント
- 呼吸を止めないように
- 10秒かけてゆっくりと
- 反動を付けずに気持ちいいところまで
- 使っている筋肉を意識して
- 体調の悪いときや痛みのあるときは無理をしない
以上を意識して行うと効果的です
1．片足上げ
太ももの前側の筋肉を鍛えます。椅子に姿勢よく座り、伸ばした片脚をゆっくりと20センチメートルから30センチメートル持ち上げ、ゆっくり下ろします。（左右交互に2回）
2．上体ひねり
反対側の肘と膝を付けるように体をひねり、ゆっくり戻します。上半身を前に倒さず、膝を持ち上げるようにします。（左右交互に2回）
3．立ち座り（低強度）
両足を肩幅に開いて、ゆっくりと立ち上がり、できるだけゆっくりと座ります。（2回）
4．スクワット（高強度）
立位からお尻を後ろに引くようにしながら膝を曲げていきます。その姿勢を1秒保ち、ゆっくりと元に戻ります。（2回）
5．足の後ろ上げ
足を軽く開いて立ちます。膝を伸ばしたまま足を後ろに上げ、その姿勢を保ちます。（左右交互に2回）
6．足の横上げ
足を軽く開いて立ちます。膝を伸ばしたまま足を横に上げ、その姿勢を保ちます。（左右交互に2回）
7．もも上げ
背筋を伸ばし、ももを腰の高さまで上げて、その姿勢を保ちます。（左右交互に5回）
8．ふくらはぎのストレッチ
片方の足を後ろに引いて、爪先を前に向けます。体重を前の足にかけ、後ろの足のふくらはぎを伸ばします。（左右各2回）
9．爪先立ちと爪先上げ 転倒注意
- 足を肩幅に開き、親指の付け根に体重を乗せかかとを上げます。
- かかとを下ろし爪先を上げて、その姿勢を保ちます。なるべく腰を曲げないようにしましょう。
（1.2.を交互に2回）
10．ステップ運動
足を少し開いて立ち、片足を一歩前へ出して体重をかけます。できる人は、いろいろな方向でやってみましょう。（左右交互に10回）
11．首の運動
上下、左右を向いたり、左右に倒したりしてストレッチします。ゆっくり大きく回します。（各2回ずつ）
12．肩の上げ下げ
息を吸いながら両肩をすくめるように上げ、吐きながら「ストン」と落とします。（2回）
13．全身の脱力
息を吐きながら体を前に倒し、力を抜いた状態でその姿勢を保ちます。（1回）
14．深呼吸
胸を大きく開いて息を吸い、体を丸めながら息を吐きます。（2回）
動画でも確認できます
「新潟シティチャンネル体しゃっきり」で
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